Cos'è la ricomposizione corporea? BMI, obiettivi di perdita di peso e altro spiegato

I mondi del fitness e della nutrizione possono essere travolgenti. Un istruttore di fitness può sottolineare l’importanza degli allenamenti cardio mentre un altro spinge il bodybuilding e le proteine ​​in polvere. E non mancano diete alla moda, pillole dimagranti e consigli nutrizionali quando si tratta di una sana gestione del peso.

Entra nella ricomposizione corporea: un approccio dietetico e di fitness che combina il duplice obiettivo di perdere peso e aumentare la massa muscolare. È stato seguito da sollevatori di pesi e atleti d'élite per decenni, anche se solo di recente ha guadagnato terreno tra le masse. "Piuttosto che concentrarsi sugli obiettivi di peso corporeo e di perdita di peso, la ricomposizione corporea mira ad aumentare la massa muscolare magra riducendo allo stesso tempo la massa grassa", afferma Camilla Madziar, MPH, LDN, dietista registrata e assistente alla direzione del Center of Nutrizione applicata presso la UMass Chan Medical School.

La composizione corporea è ciò che viene utilizzato per analizzare la distribuzione e la percentuale di grasso, acqua, ossa e peso muscolare di una persona. Mentre molte persone che vogliono perdere peso si concentrano solo sui numeri sulla bilancia o sul loro indice di massa corporea (BMI), la ricomposizione corporea riguarda la "costruzione di un migliore rapporto grasso-muscoli", afferma Jesse Bracamonte, MD, DO, un medico di famiglia presso la Mayo Clinic in Arizona.

Un altro modo di vederlo è che "ricomposizione significa semplicemente cambiare la composizione corporea complessiva", spiega Ashley Hagensick, MEd, RD, dietista sportivo presso Intermountain Health. È un processo pensato per aiutare a costruire muscoli più forti e più snelli e allo stesso tempo a ridurre il grasso corporeo attraverso un'alimentazione e un fitness mirati.

Parte di ciò richiede la comprensione dei tre tipi di muscoli del corpo:

"Abbiamo tessuto osseo e muscolare connettivo che costituisce la massa muscolare magra (scheletrica) e abbiamo grasso superficiale e viscerale che costituisce la massa grassa", spiega Heather Milton, MS, supervisore fisiologa dell'esercizio fisico presso il Langone Sports Performance Center della New York University. "Per una salute ottimale, abbiamo bisogno di poco grasso viscerale, il grasso che circonda gli organi." La ricomposizione corporea mira ad aumentare i muscoli scheletrici riducendo allo stesso tempo il grasso viscerale attorno al corpo.

Per molti, questo fa sorgere la domanda se le tecniche tradizionali di perdita di peso come la riduzione delle calorie o la ricomposizione corporea siano un approccio migliore. Gli esperti dicono che non esiste una risposta valida per tutti. "A seconda dell'età, del sesso, della genetica, del livello di esercizio fisico, del sonno e dello stress, la ricomposizione corporea può essere più facile per alcuni e più difficile per altri", afferma Hagensick.

Anche gli obiettivi generali contano. "Stai cercando di diminuire i tuoi livelli (di zucchero nel sangue) o stai cercando di migliorare la tua massa muscolare durante la transizione attraverso la menopausa?", Chiede Hagensick. "A seconda dei tuoi obiettivi generali di salute e benessere, potresti concentrarti solo sui chili totali rispetto alla composizione corporea."

Bracamonte concorda sul fatto che varia da persona a persona e afferma che sia la composizione corporea che il peso sono misurazioni importanti, "ma dovrei dire che la composizione corporea è una misura complessivamente migliore perché essere sani non significa solo raggiungere un numero sulla bilancia, " lui dice. Ad esempio, "è scientificamente dimostrato che una maggiore massa muscolare e meno grasso viscerale riducono il rischio di malattie cardiache, diabete e persino alcune forme di cancro", spiega. Inoltre, "poiché i muscoli hanno una densità maggiore del grasso, il numero sulla bilancia potrebbe comunque non darti il ​​quadro completo dei tuoi progressi", aggiunge.

Vale anche la pena notare che la ricomposizione corporea aiuta a gestire il peso anche in altri modi, poiché molte pratiche di fitness aumentano il numero di calorie bruciate durante il giorno.

Sebbene esistano molteplici strategie per la ricomposizione corporea, una cosa da ricordare è che si tratta più di uno stile di vita che di una dieta. "Si tratta di combinare l'allenamento cardiovascolare con l'allenamento con i pesi o con esercizi di resistenza", consiglia Bracamonte; "e assicurandoti di includere una dieta equilibrata con una quantità adeguata di proteine."

In effetti, aumentare l'apporto proteico insieme ad un allenamento di resistenza specializzato è fondamentale, anche se i risultati ottimali spesso richiedono l'aiuto di un professionista. "Lavorare con un dietista registrato può aiutare a personalizzare le raccomandazioni dietetiche per soddisfare gli obiettivi individuali", afferma Madziar.